Почему важно знать, в каких витаминах содержится витамин D (кальциферол)? Прежде всего потому, что он известен как витамин здоровых и крепких костей. Но его роль для организма часто недооценивается. В последнее десятилетие появилось много доказательств его положительного влияния на здоровье. Что делает кальциферол таким особенным? В организме он действует как гормон, регулирует ряд генов. Он называется «витамином жизни», потому что люди с его достаточным уровнем болеют меньше, чем их сверстники с дефицитом.

Положительные эффекты

Благоприятные последствия кальциферола обнаруживаются при ряде заболеваний, в т.ч. следующих:

• рак;
• гипертония и болезни кровообращения;
• ожирение;
• ревматоидный артрит;
• диабет 1 типа;
• рассеянный склероз;
• болезнь Крона;
• грипп и простуда;
• туберкулез;
• псориаз;
• экзема;
• бессонница;
• выпадение волос;
• мышечная боль;
• разрушение зубов;
• пародонтит;
• снижение спортивных показателей;
• дегенерация желтого пятна (заболевание глаз, связанное со старением);
• преэклампсия (проблемы, связанные с беременностью);
• нарушение фертильности;
• астма;
• муковисцидоз;
• мигрень;
• депрессия;
• болезнь Альцгеймера;
• шизофрения.

Как видно, заболеваний много. Польза витамина D для организма заключается в поддержке образования природных веществ, цитокинов, проявляющих сильные противовоспалительные эффекты. Но это далеко не все его качества.

Как обеспечить тело достатком витамина D

Для выполнения вышеупомянутых функций, кальциферол должен присутствовать в организме в достаточном количестве. Иначе он употребится в почках для поддержания правильного уровня кальция в крови.

Каждому человеку требуется различное количество витамина D. Наибольший его уровень необходим в раннем возрасте. Эта категория включает младенцев, детей и молодежь 24-28 лет. То же самое относится к беременным и кормящим женщинам, людям с темной кожей, ожирением.

Большая часть нынешнего населения имеет дефицит кальциферола. Официальные рекомендации по его употреблению варьируются. Но средняя доза составляет 800-1200 МЕ в день (МЕ – международная единица, 40 МЕ = 1 мкг).

Солнечный свет

Достаточный уровень витамина D в организме особенно важен в осеннее и зимнее время. Но в этот период не хватает солнечного света – первостепенного природного источника, где витамина D содержится больше всего.

Поскольку воздействие солнца – это фактор риска развития рака кожи, официальной рекомендации по времени пребывания на солнце нет. Согласно мнения врачей, оно составляет 5-30 минут 2 раза в неделю, без солнцезащитного крема (лицо, руки, ноги). Умеренное использование соляриев с 2-6% эмиссией UVB может эффективно заменить пасмурное небо. Но это решение резко контрастирует с общими рекомендациями.

Жирная морская рыба

Жирные морепродукты, такие как лосось, сельдь, тунец, рыба-меч, сардины, палтус и скумбрия, – это хорошие источники кальциферола. Порция лосося (150-200 г) полностью покрывает его рекомендуемую суточную дозу.

Рыбные консервы

Более дешевый, но не менее эффективный вариант – консервированный тунец, сардина, килька или маринованная сельдь. В 100 г такой пищи содержится 200-600 МЕ.

Некоторые грибы

Как и тело человека, грибы способны вырабатывать витамин D при воздействии достаточного количества ультрафиолета. К сожалению, они часто растут в темноте. Хороший источник кальциферола – грибы, специально выращиваемые под ультрафиолетовым излучением. 100 г грибов, выращенных таким способом, содержат рекомендуемую суточную дозу витамина D.

Яичный желток

По сравнению с вышеупомянутыми источниками, в яичном желтке кальциферола меньше. Один желток содержит около 40 МЕ. Кроме того, употребление желтков в качестве его источника имеет недостаток. Для получения рекомендуемой суточной дозы необходимо употребить много желтков, что чревато превышением дозы холестерина.

Кроме того, что витамин D содержится в продуктах, его можно принимать в виде препарата. Но здесь важно учитывать рекомендуемую дозировку. Длительный его избыток может привести к повышенному образованию кальция и последующему повреждению мягких тканей, легких, почек.

Все хорошо в меру, ведите здоровый образ жизни и будьте здоровы!